Kleine und einfache Übungen für den Alltag, die dich aus dem Stress und der Anspannung rausholen können

Inhalt:

1. Das Dankbarkeits-Tagebuch/-Fotobuch/-Gedanken

2. Der "Mindset-Walk": Positive Affirmationen beim Gehen

3. Seifenblasen zaubern: Die Kunst des Loslassens & Ausatmens

4. Die 4-2-6-Atemtechnik: Der natürliche "Ausschalter" vor dem Schlafengehen

5. Die "Brain Dump"-Methode: Kopf leeren vor dem Bettgehen

6. Das Ho'oponopono-Vergebungsritual

7. Die „Spiegel-Anker“-Übung: Dein tägliches Self-Talk-Ritual

8. Die "Gefühle durchfühlen"-Methode: Gefühle da sein lassen und auflösen

1. Das Dankbarkeits-Tagebuch/-Fotobuch/-Gedanken

Das Prinzip: Unser Gehirn hat von Natur aus einen sogenannten Negativity Bias – es fokussiert sich schneller auf Probleme als auf das Positive. Mit dieser Übung trainierst du deinen "Glücksmuskel" und richtest deinen Fokus bewusst auf das Gute in deinem Leben.

So funktioniert’s:

Die klassische Variante (Schreib-Fokus): Nimm dir jeden Abend 5 Minuten Zeit. Schreibe mindestens 3 Dinge auf, für die du heute dankbar bist. Das müssen keine Weltveränderungen sein – der duftende Kaffee am Morgen, ein nettes Lächeln im Supermarkt oder ein geschafftes Projekt reichen völlig aus.
Die visuelle Variante (Das Fotobuch): Du schreibst ungern? Kein Problem! Mache jeden Tag Fotos von Dingen, die dir ein gutes Gefühl gegeben haben. Das kann eine schöne Blume am Wegesrand sein, ein gemütlicher Platz auf dem Sofa oder dein Lieblingsessen. Wichtig ist nur, dass dir bewusst wird, was dir gut tut.
Die einfache Variante (Gedanken): Du hast wenig Zeit? Auch kein Problem. Denke jeden Abend, wenn du im Bett liegst kurz an alle schönen Erlebnisse des Tages. Die, die dich zum Lachen gebracht haben, wo du etwas tolles gelernt hast, usw. Wichtig ist nur, dass du es machst! 😉

Dein Coaching-Tipp für den Alltag

Verbinde die Übung mit einer festen Routine (z. B. direkt vor dem Schlafengehen oder beim Morgenkaffee). Spüre beim Aufschreiben oder Betrachten des Fotos für ein paar Sekunden bewusst in das Gefühl der Dankbarkeit hinein!

2. Der "Mindset-Walk": Positive Affirmationen beim Gehen

Das Prinzip: Bewegung löst mentale Blockaden. Wenn wir gehen, bauen wir Stresshormone ab und unser Gehirn wird empfänglicher für neue, positive Glaubenssätze.

So funktioniert’s:

Wähle deine Sätze: Suche dir vor dem Spaziergang 1 bis 2 Sätze aus, die dir gerade guttun (z. B. "Ich bin ruhig und in meiner Kraft", "Ich vertraue meinem Weg", "Ich darf Schritt für Schritt gehen" oder „Ich bin gesund und glücklich“).
Sage sie während dem Gehen vor dich hin: Du sagst deinen Satz ganz einfach in Gedanken (oder falls es geht, laut) vor dir her im Rhythmus deiner Schritte. Du wirst sehen, dass sich dein Nervensystem nach einiger Zeit entspannt und du dich freier fühlst. Denke nicht darüber nach, ob es bereits stimmt, sondern sage ihn wie ein Mantra die ganze Zeit auf.

Dein Coaching-Tipp für den Alltag:

Nutze kleine Wege im Alltag dafür: den Weg zur U-Bahn, den Gang zum Supermarkt oder die 10-Minuten-Pause im Homeoffice. Es geht nicht um lange Märsche, sondern um das bewusste Wiederholen.

3. Seifenblasen zaubern: Die Kunst des Loslassens & Ausatmens

Das Prinzip: Seifenblasen sind das perfekte Sinnbild für den Moment: Sie sind wunderschön, leicht und vergänglich. Wenn wir Seifenblasen steigen lassen, verbinden wir eine tiefenentspannende Atemübung (langes Ausatmen) mit der symbolischen Geste, belastende Gedanken oder Sorgen einfach "davonfliegen" zu lassen.

So funktionierts:

Das brauchst du: Besorge dir vor der Übung ein Fläschchen Seifenblasen oder rühre unten stehendes Seifenblasenrezept an.
Gedanken aufladen: Nimm dir vor dem Pusten einen Moment Zeit. Welches Thema, welche Sorge oder welcher Druck belastet dich gerade? Stelle dir vor, wie du diesen Ballast beim Einatmen sammelst.
Sanft ausatmen: Puste nun ganz langsam und mit großem Druckausgleich in den Ring. Stelle dir vor, wie deine Sorgen in die Blase fließen. (Wichtig: Je langsamer du ausatmest, desto größer wird die Blase – und desto mehr entspannt sich dein Nervensystem).
Zusehen und Loslassen: Beobachte die Blase, wie sie in den Himmel steigt. Sieh ihr nach, bis sie platzt oder schwebend verschwindet. Spüre nach, wie mit der Blase auch ein Stück Anspannung weicht.

Das ultimative Rezept für Riesen-Seifenblasen

Folgende Zutaten der Reihe nach ins Wasser rühren

1 Liter Wasser
0,5 g Kleister (ca. ¼ TL)
1 g Guarkernmehl (ca. ½ TL)
2 g Backpulver (1 gestr. TL)
50 ml Fairy Ultra grün (ca. 54 g) (Tipp: Original Fairy Ultra funktioniert am besten, da es sehr fettlösend ist)

Anleitung

Die Zutaten gut mit dem Schneebesen der Reihe nach vermischen. Ein bisschen ziehen lassen. FERTIG! 🙂

Das Werkzeug (Pustering für Riesenblasen): Knote eine Woll- oder Baummwollschnur zu einem Kreis oder binde die Schnur an 2 Stöcke, so dass eine Schlaufe entsteht. Tauche die Schnur komplett in die Flüssigkeit, ziehe sie langsam heraus und öffne sie und lass den Wind durchwehen oder renne ein Stück, damit Seifenblasen entstehen! Dieses Rezept ist so gut, dass man auch einfach die Hände dafür hernehmen kann und einen Kreis mit den Daumen und Zeigefinger bilden und reinpusten kann.

Dein Coaching-Tipp für den Alltag:

Diese Übung holt dich sofort ins Hier und Jetzt. Du kannst Seifenblasen nicht hetzen – sie erfordern deine volle Präsenz und einen ruhigen Atem. Perfekt für stressige Tage oder als Leichtigkeits-Anker! Vor allem aber macht diese Übung Spaß!

4. Die 4-2-6-Atemtechnik: Der natürliche "Ausschalter" vor dem Schlafengehen

Das Prinzip: Viele Menschen liegen abends im Bett und das Karussell im Kopf dreht sich weiter. Die 4-2-6-Methode wirkt wie ein natürliches Beruhigungsmittel für dein Nervensystem: Das verlängerte Ausatmen aktiviert sofort den Parasympathikus – den Teil unseres Nervensystems, der für Entspannung und Regeneration zuständig ist.

So funktioniert’s:

Vorbereitung: Lege dich bequem hin. Platziere deine Zungenspitze sanft am Gaumen, direkt hinter den oberen Schneidezähnen.
Einatmen (4 Sekunden): Atme leise durch die Nase ein und zähle gedanklich bis 4.
Anhalten (2 Sekunden): Halte den Atem für 2 Sekunden an.
Ausatmen (6 Sekunden): Atme hörbar mit einem leisen „Fuuu“-Geräusch durch den Mund aus und zähle dabei bis 6.

Rhythmus & Dauer:

Wiederhole diesen Zyklus zu Beginn 4-mal hintereinander (später kannst du auf 8 Zyklen steigern). Es soll ganz entspannt ablaufen.

Dein Coaching-Tipp für den Alltag:

Konzentriere dich vollkommen auf das Zählen. Sobald deine Gedanken abschweifen, hole deinen Fokus ganz sanft wieder zu den Zahlen 4-2-6 zurück. Diese Übung eignet sich auch perfekt, wenn du nachts aufwachst und nicht wieder einschlafen kannst.

Wenn dir das mit dem Zählen zu kompliziert und anstrengend ist, kannst du dich gerne auch nur auf deinen Atem konzentrieren, wie er einfließt und wieder ausfliest.

Für den Anfang kannst du dir auch eine Atemübungs-App kostenlos im Play Store oder App Store runterladen und diesen Rhythmus abspeichert.

5. Die "Brain Dump"-Methode: Kopf leeren vor dem Bettgehen

Das Prinzip: Unser Gehirn versucht abends oft verzweifelt, unerledigte Aufgaben oder Sorgen im Gedächtnis zu behalten, damit wir sie morgen nicht vergessen. Das hält uns wach (der sogenannte Zeigarnik-Effekt). Wenn wir diese Gedanken zu Papier bringen, signalisieren wir dem Gehirn: Es ist sicher verwahrt, du darfst jetzt schlafen.

So funktioniert’s:

Das Schlafzimmer entlasten: Lege dir einen Zettel und einen Stift auf den Nachtisch (oder mache die Übung kurz vor dem Zähneputzen am Schreibtisch – bitte ohne Smartphone!).
Alles aufschreiben: Nimm dir 3 bis 5 Minuten Zeit und schreibe alles unzensiert auf, was dir durch den Kopf geht:
- To-dos für morgen
- Offene Fragen oder Dinge, die dich geärgert haben
- Wirre Sorgen oder Ideen
Abschließen: Klappe das Notizbuch zu oder lege den Zettel beiseite. Sage dir gedanklich oder laut: "Danke, es steht alles auf dem Papier. Für heute ist alles erledigt. Morgen kümmere ich mich darum."

Dein Coaching-Tipp für den Alltag:

Struktur ist hier egal! Es geht nicht um ein schönes Tagebuch, sondern darum, den mentalen Ballast physisch aus dem Kopf auf das Papier 'herunterzuladen'. Diese Übung ist auch geeignet, wenn du das Grübeln nicht abstellen kannst oder du aus deinen intensiven Gefühlen, wie z.B. Wut, Groll, Angst, nicht herauskommst.

6. Das Ho'oponopono-Vergebungsritual

Das Prinzip: Unser Gehirn und unser Körper speichern emotionale Altlasten, Konflikte oder Groll oft tief ab. Das hält uns gedanklich fest und erzeugt inneren Stress. Wenn wir diese Gefühle bewusst annehmen, aussprechen und verarbeiten, signalisieren wir unserem System: Der innere Kampf ist beendet, es darf Heilung und Frieden eintreten.

So funktioniert’s:

Die Emotion spüren: Schließe die Augen, hole dir das Thema oder die Situation heran und spüre nach: Welche Emotion ist da? Wo sitzt sie im Körper? (z. B. Enge in der Brust, Druck im Magen).
Das Ritual anwenden: Sprich die folgenden Sätze nacheinander aus (mindestens 7-mal im Kreis oder so lange, bis es sich stimmig anfühlt und die Anspannung nachlässt):
- "Es tut mir leid" (ich nehme das Problem an).
- "Bitte verzeih mir" (wenn ich dich oder andere bewusst oder unbewusst verletzt habe).
- "Ich verzeihe mir" (wenn ich mich selbst bewusst oder unbewusst verletzt habe).
- "Ich liebe mich" (bedingungslos. Ich sehe das Gute/Göttliche in mir).
- "Ich liebe dich" (bedingungslos. Ich sehe das Gute/Göttliche in dir / in der anderen Person).
- "Danke" (dass ich dieses Thema erkennen und heilen durfte).
Abschließen: Nimm einen tiefen, bewussten Atemzug, öffne die Augen und spüre nach, wie sich der Körper jetzt anfühlt.

Dein Coaching-Tipp für den Alltag: Es geht hier nicht um Perfektion oder darum, dass du sofort jemandem verzeihen musst, der dir wehgetan hat. Es ist ein Prozess für dich selbst, um mentalen und emotionalen Ballast loszulassen. Diese Übung eignet sich hervorragend, wenn du das Grübeln nicht abstellen kannst oder aus intensiven Gefühlen wie Wut, Groll oder Angst nicht herauskommst.

7. Die „Spiegel-Anker“-Übung: Dein tägliches Self-Talk-Ritual

Das Prinzip: Unser Gehirn glaubt, was wir ihm wiederholt sagen – besonders dann, wenn wir uns dabei selbst in die Augen schauen. Oft begegnen wir unserem Spiegelbild morgens und abends kritisch („Ich sehe müde aus“, „Das gefällt mir nicht“). Durch die Spiegel-Anker-Methode nutzt du diesen täglichen Moment, um dein Nervensystem auf Sicherheit und Selbstmitgefühl umzuprogrammieren.

So funktioniert’s:

Den Moment verankern: Nutze jeden bewussten Blick in den Spiegel (beim Zähneputzen morgens und abends oder wenn du tagsüber an einem Spiegel vorbeigehst) als automatischen Erinnerungs-Anker.

Blickkontakt halten: Schau dir für einen kurzen Moment selbst in die Augen. Atme einmal tief durch die Nase ein und lange durch den Mund aus.

Deinen Wohlfühl-Satz sprechen: Sage dir laut oder gedanklich einen Satz, der dir genau jetzt guttut.

Morgens (Ausrichtung): „Ich bin heute an meiner Seite, egal was kommt.“ oder „Ich muss heute nicht perfekt sein, ich bin gut genug.“ oder "Ich freue mich auf diesen Tag!"

Abends (Abschluss): „Ich habe heute mein Bestes gegeben und darf jetzt zur Ruhe kommen.“ oder „Danke für alles, was mein Körper heute für mich geleistet hat.“ oder "Ich darf so sein, wie ich bin und genauso bin ich richtig."

Tagsüber beim Vorbeigehen: „Ich sehe dich. Du machst das super.“ oder "Du bist geborgen und in Sicherheit."

Dein Coaching-Tipp für den Alltag: Wähle zu Beginn einen einzigen Satz, der sich für dich stimmig und nicht aufgesetzt anfühlt. Es geht hier nicht um erzwungenes „positives Denken“, sondern darum, eine liebevolle Verbindung zu dir selbst aufzubauen. Wenn sich der Satz am Anfang komisch anfühlt: Das ist völlig normal – dein Nervensystem lernt gerade eine neue Form der Selbstfürsorge!

8. Die "Gefühle durchfühlen"-Methode: Gefühle da sein lassen und auflösen

Das Prinzip:

Oft versuchen wir abends oder im Alltag, unangenehme Emotionen wie Wut, Groll, Trauer oder Angst zu unterdrücken, wegzudiskutieren oder uns davon abzulenken. Doch je mehr wir gegen ein Gefühl ankämpfen, desto stärker krallt es sich fest. Das Prinzip des „Durchfühlens“ nutzt eine simple biochemische und psychologische Erkenntnis: Jede Emotion ist im Grunde eine Welle aus körperlichen Empfindungen und Energie. Wenn wir ein Gefühl nicht bewerten, sondern es einfach völlig unzensiert da sein lassen, groß werden lassen und das Unbehagen einen Moment lang aushalten, zieht die Emotion von ganz alleine vorüber.

So funktioniert’s:

Den Raum schaffen & Ankommen:

Setze dich bequem hin. Schließe die Augen und nimm zwei bis drei tiefe Atemzüge. Gib dir die Erlaubnis, für die nächsten Minuten nichts verändern oder reparieren zu müssen.

Das Gefühl einladen & wachsen lassen:

Richte deine Aufmerksamkeit auf das Gefühl, das gerade da ist (z. B. Angst, Wut, Trauer, Frust). Spüre, wo im Körper es sich zeigt – als Druck im Brustkorb, Engpass im Hals oder Unruhe im Bauch.

Der Schlüssel: Höre auf, dagegen anzukämpfen. Erlaube dem Gefühl explizit, so groß, laut oder intensiv zu werden, wie es möchte. Dehne deine Aufmerksamkeit aus und halte diese Empfindung einfach aus, ohne sie wegzuschieben oder zu bewerten. In den meisten Fällen, verschwindet das Gefühl innerhalb von Minuten.

Abschließen:

Beobachte, wie die Gefühlswelle ihren Höhepunkt erreicht und schließlich langsam abebbt. Sobald es ruhiger wird, atme tief in den Bauch ein und beim Ausatmen spürbar aus. Sage dir gedanklich oder laut:

"Ich habe das Gefühl gespürt, es durfte da sein. Es ist nun weitergezogen. Mein Körper und mein Geist sind wieder ruhig."

Dein Coaching-Tipp für den Alltag:

Analyse ist hier völlig egal! Es geht nicht darum, zu verstehen, warum du so fühlst, oder die Situation gedanklich zu lösen. Es geht rein darum, die physische und emotionale Welle im Körper einmal komplett zu durchleben. Diese Übung ist besonders geeignet, wenn du dich in einer Gedankenschleife verfangen hast oder du aus sehr intensiven Gefühlen wie Wut, Groll oder Angst nicht herauskommst und emotionale Entlastung suchst.